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Sáb, May

¿Cuántas calorías necesita el cuerpo por día?

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En un mundo de ensueño, el vino no tendría calorías, el chocolate sería un vegetal y podrías comer lo que quisieras manteniendo un peso ideal. Desafortunadamente, la realidad es que las calorías las ganamos rápido, a veces en una sola comida. Y cuando estamos bombardeando constantemente de tentadores anuncios televisivos e invitaciones en la oficina puede parecer que el mundo está saboteando nuestros esfuerzos.

 

Entender las calorías que realmente necesitás y aprender a detectar de dónde provienen, es el primer paso para alcanzar un peso saludable.

¿Dos mil calorías al día realmente son buenas?

Cuando la FDA (Food and Drug Administration por sus siglas en inglés) actualizó las etiquetas de nutrición, necesitaban un buen número redondo para comparar los valores diarios de porcentaje, por lo que eligieron 2,000 calorías. Es un promedio aproximado y no pretende ser una recomendación de cuántas calorías debemos comer. Es una manera fácil de entender las etiquetas de los alimentos y un punto de partida para calcular las necesidades personales.

Descubriendo las necesidades personales

El número de calorías que necesita una persona depende del peso, estatura, edad, género y nivel de actividad. Existen varias formas de descubrirlo. La más exacta (y costosa) es entrar a una cámara de aislamiento y medir cuánto calor produce el cuerpo. Otra más sencilla es poner la información personal en una ecuación (asegurate de no sobreestimar cuanta actividad realizás). Las necesidades personales difieren enormemente: un nadador olímpico masculino de un metro ochenta, es posible que necesite 10.000 calorías al día, pero una mujer de 50 años que trabaja en una oficina, solo 1.800.

Cómo reducir calorías para perder peso

Cuando se trata de la pérdida de peso, lo que comés (calorías dentro) es más importante que la cantidad de ejercicio (calorías fuera). El seguimiento de calorías sigue siendo la mejor manera de conocer tus números. Por supuesto, nadie disfruta el tener que hacer un récord de cada sorbo y bocado que se ingiere. Pero esto ayudará a identificar los patrones y hábitos que pueden impedirte alcanzar tus objetivos, detectando rápidamente el exceso de calorías, por ejemplo, las "Happy hour" de cada semana, la barra de dulces y las galletas con queso antes de la cena.

Probá la función de registro de alimentos en la aplicación de Fitbit durante al menos tres días (incluido un día de fin de semana), para tener una idea de la cantidad de calorías que consumís normalmente. Luego creá un objetivo de calorías dentro para alcanzar tu peso ideal. Como guía general, debe ser de 500 a 750 calorías menos de las que registraste en los primeros 3 días, pero escogé un número razonable al que podés atenerte. Continuá registrando tus comidas durante algunas semanas para  hacer un seguimiento de cuán cerca estás llegando a tu nueva meta de calorías.

Cuando se trata de pérdida de peso, comer de manera consistente aproximadamente la misma cantidad de calorías es la clave.

Cómo perder 1 kilo a la semana

Puede que hayas escuchado del principio de las 3.500 calorías- comé 3.500 calorías menos cada semana o (500 calorías menos cada día) para perder un kilo. Desafortunadamente, es una simplificación excesiva. Porque cada persona tiene necesidades diferentes y cada metabolismo responde a los cambios en su dieta de manera distinta. Sin embargo, si quitás 500 calorías al día, es probable que pierdas peso. No precisamente tiene que ser un kilo por semana, pero los números comenzarán a bajar. Para continuar bajando, lo que necesitás es continuar tu monitoreo de las calorías y peso, hacer ajustes en lo que comés conforme tu peso y metabolismo.

Cómo perder 2 kilos a la semana

Existen cientos de programas que prometen bajar varios kilos en una sola semana. Y unos se ven bastante prometedores a primera vista. Pero si algo parece demasiado bueno para ser verdad, casi siempre no lo es. Reducir demasiado no ofrece resultados duraderos para la pérdida de peso.

Lo más bajo es en mujeres de 1.500 a 1.200 y en hombres de 1.800 a 1.200 calorías. Ir debajo de 1.200 calorías no es una buena idea. No solamente es extremadamente complicado de mantener, sino que las necesidades básicas de tu metabolismo no se cumplirán y todo terminará en un metabolismo lento.

Seguramente perderás peso fácilmente en las primeras semanas de una dieta de hambre, pero es solo peso de agua. Mantené un objetivo más realista y bajo en calorías, y después de la caída inicial, apuntá un ritmo lento y constante de no más de 2 libras por semana. A este ritmo será más probable que te acostumbres a tus hábitos alimenticios y mantengas el peso ideal.

Una vez que sepas cuántas calorías necesitás y compares cuántas realmente has estado comiendo, podrás comenzar a contar los números y realizar cambios que duren.

Hacer las cuentas te obligará a pensar dos veces qué comer y te permitirá diferenciar cuándo de verdad sientas hambre y cuándo te sientas satisfecho. También, recordá que la calidad de lo que comés es igual de importante que la cantidad. Escogé comida que nutra tu cuerpo por los nutrientes que contiene, no por las calorías que no.