Existen alimentos con un efecto comprobado sobre el LDL, conocido como colesterol malo, que pueden formar parte de un estilo de vida activo y saludable y contribuir a reducir sus niveles cuando se incorporan de manera regular a la alimentación. Sin embargo, ninguno sustituye la medicación indicada por un cardiólogo.
"En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL", señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Conocé cuáles son los alimentos por los que vale la pena apostar según la ciencia:
Avena y cebada
Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la cebada, forman un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares, producidos a partir del colesterol, e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el hígado necesita extraer más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares.
Consumir alrededor de 3 g de beta-glucanos de avena al día, cantidad presente en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena, equivalente a dos tazones de cereal de avena.
Frutos secos
Las nueces, castañas, almendras y el maní forman parte de la lista de alimentos que cuentan con una de las evidencias científicas más sólidas.
Consumir alrededor de 45 g de frutos secos al día, equivalente a un puñado, proporciona buenos indicios que su consumo puede tener efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos en adultos con diferentes estados de salud.
"Pero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el consumo regular de porciones pequeñas. El exceso solo aporta más calorías", explica Clara. Lo ideal es consumir entre 30 y 45 gramos al día, preferiblemente sin sal ni azúcar.
Tomate, naranja y aceites vegetales
Los fitoesteroles que contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al competir por la absorción en el intestino, dificultan el ingreso del colesterol al torrente sanguíneo.
Consumir 2 gramos de fitoesteroles al día reduce el colesterol LDL en un 10 %. "La alimentación occidental típica aporta apenas unos 300 mg de fitoesteroles al día. Para alcanzar los 2 g recomendados, generalmente es necesario recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas margarinas, yogures y leches, ya que la cantidad presente de forma natural en los aceites vegetales, las semillas y los cereales es baja", explica la nutricionista.
Aun así, vale la pena aumentar el consumo de tomate y naranja, dar preferencia a aceites vegetales como canola, girasol y soja para preparar los alimentos e incluir regularmente frutos secos y legumbres en la alimentación.
Legumbres
Los porotos, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra soluble y proteínas de origen vegetal.
Cuánto consumir: es posible alcanzar los 130 g de legumbres consumiendo un cucharón lleno de porotos o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas cocidos.
Si bien estos alimentos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, sus beneficios se potencian cuando forman parte de una alimentación equilibrada, junto con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida saludable.
En definitiva, cuidar el colesterol LDL no implica eliminar alimentos de manera aislada, sino construir hábitos sostenibles. Una alimentación variada, rica en fibra, grasas saludables y proteínas vegetales, acompañada de actividad física regular, puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Ante niveles elevados de colesterol, siempre es importante seguir las indicaciones del profesional de salud y no suspender ni reemplazar la medicación indicada.