A esta altura nos queda claro que no es peligroso vivir siendo vegetariana y que elegir este tipo de alimentación no impide llevar una nutrición equilibrada. Lo peligroso es no tener claro el objetivo por el cual una persona decide convertirse en vegetariana.
La obviedad es que lo eligen para no comer animales pero siguen apareciendo casos donde se observa que detrás de esta decisión se esconde un Trastorno de la Conducta Alimentaria, que engloba entidades como anorexia, bulimia, ortorexia, vigorexia, etc. que son personas con un patrón cognitivo similar al Trastorno Obsesivo Compulsivo, con características como perfeccionismo, pensamiento rígido, excesiva entrega, hipermoralidad y preocupación por los detalles y las reglas, entre otras.
Lo primero es definir qué tipo de vegetariana se desea ser y entender en consecuencia cuáles son los nutrientes que pueden faltar y los alimentos de origen vegetal que deberíamos incorporar para cubrir el nutriente en cuestión.
Las diferentes clasificaciones son:
-Flexitariano o vegetariano flexible: consume huevo, lácteos y pueden incluir carnes sobre todo pescado en reuniones sociales.
-Ovolactovegetariano: ninguna carne, pero huevos y lácteos a diario.
-Vegetariano puro: no carne, no lácteos, no huevo.
-Vegano: igual que el vegetariano pero excluyendo también panificados con grasa hidrogenada animal, miel, gelatina y todo lo que lo contenga o provenga de origen animal. Las veganas y vegetarianas puras son las que más deben conseguir la misma calidad proteica, hierro, calcio y suplementar con vitamina B 12, de manera preventiva y/o correctiva, según sus reservas que se deben empezar a monitorear.
En relación a buscar los nutrientes que podrían faltar es necesario saber que es diferente buscar alimentos que cubran los nutrientes a buscar alimentos que reemplacen un ingrediente en la preparación. Por ejemplo, si quiero tomar leche, puedo optar por leche de almendras, entendiendo que el reemplazo no va a cubrir las mismas proteínas y que si no está fortificado, tampoco va a cubrir calcio, vitaminas b2, A y D.
También es importante entender que si no se consumen carnes, lácteos y huevo es difícil cubrir los gramos de proteínas necesarias y, además, se debe lograr la “Complementación Proteica” con los grupos de alimentos de origen vegetal que más tienen proteínas: como frutos secos, semillas, cereales y legumbres. A esto hay que sumar en el día la variedad de aminoácidos (parte pequeña de la proteína) de un grupo con la proteína del otro, ya que es necesario incluir a diario aminoácidos esenciales (que el cuerpo no fabrica por su cuenta) que en el reino vegetal están pero en diferentes grupos de alimentos.
Lo complejo de comer un poco de cada cosa es que, si bien, estos grupos de alimentos contienen proteínas, (salvo en las semillas), todas las opciones van acompañadas con carbohidratos que no siempre se necesitan y que, además, dan saciedad impidiendo seguir complementando la dieta.
Ahora, ¿cuánta proteína necesitamos? Por empezar, si es solo de origen vegetal podemos aumentar la cantidad por día, lo habitual es de 0,8 a 1gs de proteína por kilo de peso por día, si es solo de origen vegetal, podemos llegar hasta 2gs, sobre todo si se es deportista.
Hagamos el ejercicio de cómo obtenemos esas proteínas, ya que los gramos de alimento, no son solo proteínas, con lo cual debemos hacer un registro de nuestras comidas y hacer un cálculo promedio para estar seguras que lo cubrimos. Por lo general si comemos 200gs de carne, más 30gs de queso, más 200cc de leche, o yogur, más 1 huevo, lo logramos sin problemas, pero veamos qué pasa si no se consume eso y se necesita llegar a 2gs por kilo de peso.
Cuadro de referencia para calcular proteínas al día:
Alimentos con proteínas de Alto valor biológico (origen animal)
-Leche de vaca y yogures regulares, 100 cc, media taza o pote pequeño: 3 gs
-Quesos fresco, semiblandos, duros, 50gs (4 fetas): 10 gs.
-Carnes vaca, cerdo, visceras, pescado, pollo, fiambres, 200gs aprox. palma de la mano: 20 gs.
-Huevo entero, por unidad, o clara de huevo (blanco): 4gs.
Alimentos con proteínas de origen vegetal:
-Legumbres, lentejas, garbanzos, porotos, soja de todas las clases, entero o harinas. Media lata/taza: 8gs.
-Soja texturizada, hidratada, 3 cucharadas: 12 gs.
-Cereales, enteros, en copos o harinas de galletitas, panes, tostadas, fideos, masas, etc 2 tostadas: 10 gs.
-Seitan (solo la proteína de la harina de trigo, gluten), porción de 30gs de seitan humectado: 18 gs
-Frutas y verduras, cada 100gs: 1 a 2 gs.
-Frutos secos, 10 almendras o 8 medias nueces. . 30 gs: 5 gs
Suplementos proteicos en forma de aminoácidos para mejorar la absorción:
- Provienen del suero de leche, cada 10gs de prod, 1 cuch.: 9gs.
- Provienen del huevo, cada 10gs de prod, 1 cuch.: 9 gs
- Provienen de la arveja, soja, etc. (veganos) cada 10 gs de prod, 1 cuch.: 9gs
Suplementos completos, contienen también hidratos, grasas y proteínas enteras como el HMB
-Botella o vaso con fórmula en polvo reconstituída, 240 cc aprox: 12 a 18 gs.
Por último, quiero destacar que los extremos son malos, consumir mucha más carne que la que necesitamos está mal, no aceptar nada de origen animal sin todavía saber cómo se debe suplementar también está mal, o mejor dicho, es insuficiente desde el punto de vista de la seguridad nutricional.