En su rol de amiga, de madre, de profesional, de educadora, de compañera, la mujer tiene una cualidad transformadora. Y entre los múltiples espacios en los que se conjuga con los hombres para, juntos, desplegar su poder como agentes de cambio, está también el de la educación nutricional. ¿Cómo? Siendo ejemplo, educando e inspirando a quienes están a su alrededor.
Pero para poder llevar adelante esa tarea, primero deben empezar por ellas. ¿Saben las mujeres cómo cuidarse en cada etapa de su vida? ¿Qué requiere su cuerpo y cómo proveerlo?
"En líneas generales la mujer tiene menor metabolismo basal que el hombre (la energía que se requiere para llevar a cabo la mayoría de las reacciones que ocurren en el organismo), por lo que se suelen pensar para ellas planes de alimentación menos energéticos. Sin embargo, me gusta la idea de dejar de pensar a los hombres y mujeres por sus generalidades e ir a lo particular de cada uno, evaluando necesidades específicas. ¿Qué pasa si una mujer con la misma estatura y peso que un hombre sedentario, realiza actividades de fuerza, fisicoculturismo o crossfit? ¿No va a necesitar más energía? De eso se trata el desafío: mirar a las personas con sus características particulares. Así deben mirarse a sí mismas las mujeres", explica Matias Marchetti, licenciado en nutrición y creador del método de nutrición y bienestar #MarchettiRules®.
Por otro lado, los requerimientos de vitaminas y minerales son diferentes a lo largo de la vida de una mujer. En la adolescencia, por ejemplo, con el inicio de la menstruación, se duplica o triplica el requerimiento de hierro. "Desde la menarca, la mujer debe incrementar la ingesta de hierro (por fuentes alimentaria, y, si hace falta, por suplementos) ya que la menstruación lleva a una pérdida regular de este nutriente. Por esto las mujeres en edad reproductiva tienen más propensión a la anemia ferropénica que los hombres", detalla el profesional.
Otra etapa donde las necesidades nutricionales de muchas mujeres se ven aumentadas, es el embarazo. "La dieta debe suministrar todos los elementos necesarios para que el óvulo crezca y se convierta en un bebé saludable", asegura Marchetti. En la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el útero de la madre y la sangre, al igual que para el crecimiento de la placenta. Y durante el último trimestre es cuando los nutrientes adicionales son sobre todo necesarios para el feto que está en rápido crecimiento y necesita almacenar ciertos nutrientes, especialmente vitamina A, hierro y otros micronutrientes.
Durante la lactancia, la cual se recomienda -de ser posible- que sea exclusiva durante los primeros seis meses del bebé y como alimentación complementaria hasta los dos años, aumenta las necesidades de nutrientes, que se pierden a través de la leche materna.
Por último, en la etapa de la menopausia cae la secreción de estrógenos y trae consecuencias como el cambio en la concentración de los lípidos en sangre, disminución de la masa muscular y ósea y aumento del riesgo de osteoporosis, entre otras. "Por esta razón es que en esta etapa vital las mujeres deben incrementar el consumo de calcio y de vitamina D", explica Marchetti.
¿Dónde obtener estos nutrientes?
El calcio se encuentra en los lácteos: leche y yogur, preferentemente deslactosados; ricota y queso. Este micronutriente también proviene de fuentes de origen vegetal como las almendras, semillas de sésamo molidas, el tofu y las coles como brócoli, kale, coliflor, repollo, akusay y pak choi.
La principal fuente de hierro es la carne (de vaca, pollo o cerdo) en la que obtenemos hierro "hemo". Para las vegetarianas o veganas, el hierro "no hemo" se encuentra en legumbres (por ejemplo lentejas), cereales y frutos secos. Hay diversas alternativas para que este hierro que no proviene de las carnes tenga una mayor utilización por parte del organismo, como por ejemplo condimentar una ensalada de lentejas con jugo de limón (ya que el ácido aumenta la absorción del hierro), así como evitar el café o té luego de comer (esperar 1 a 2 horas), debido a que juega en contra de una buena absorción.
La principal fuente de vitamina D es el sol, se recomienda exponerse a él unas tres veces por semana durante quince minutos, evitando los horarios pico. También se encuentra en los pescados grasos, como el salmón, caballa, arenque y en la yema de huevo.
Si hay algo que es común en todas las etapas de la mujer y que es fundamental mantener, es la actividad física. "Es ideal complementar un buen plan de alimentación con actividad física en todas las etapas de la vida de la mujer. Debemos corrernos de la idea de que hay edades para uno u otro tipo de ejercitación. Con cuidado, plena conciencia del propio cuerpo y equilibrando la fuerza y la resistencia, se pueden probar distintas actividades, ya sean deportivas o recreativas, hasta que la mujer dé con la que más la motive. De esa forma, la hará con gusto y podrá mantenerla a largo plazo", concluye Marchetti.