Cuando estás embarazada, basta un aprendizaje en los últimos tres meses de gestación para que adquieras conciencia y confianza en vos misma respecto a lo que te enfrentás. Este período ocasiona modificaciones locales y manifestaciones generales, que pueden aminorarse, desaparecer, o al menos tornarse más llevaderas practicando ciertos ejercicios físicos de hatha-yoga.
Con las asanas (posturas) y los pranayamas (ejercicios de respiración) se comprende en qué consiste el hecho de regular la respiración y se vive la aplicación del ritmo respiratorio. Por lo tanto, desde que iniciás las sesiones preparatorias para el parto, te aleccionás sobre la respiración rítmica. El ritmo es sinónimo de control, dominio y calma. Solemos efectuar la inspiración por la nariz, mientras que la espiración es por la boca, para dar mayor énfasis a ese ritmo.
Los ejercicios físicos más interesantes son:
*Abdominales: durante el séptimo y octavo mes. Esta asana confiere tonicidad a la zona, cuya tendencia es hacia la flaccidez, preparándola para el período del parto, además alivia la lordosis. Se realiza acostada boca arriba sobre el suelo. Hay que inspirar, levantar una pierna hasta el ángulo recto, espirar manteniéndola en alto, inspirar alzando la otra, espirar bajándolas juntas, ligeramente flexionadas. Luego repetir, alternando el orden de subida.
*Perineales: durante el séptimo, octavo y noveno mes. La función que tiene es la de preparar la zona de cara al parto. Se lleva a cabo sentada en el suelo, con la planta de los pies juntas, luego hay que aproximarlas al cuerpo, los brazos pueden permanecer al costado del tronco o bien pasar por delante para englobar los pies con las manos. Sin respiración, especialmente marcada, se separan y aproximan las rodillas, estimulando los ligamentos internos del muslo para que se distiendan lentamente.
*Descongestionamiento de las extremidades inferiores: se debe realizar en los últimos tres meses de embarazo. Sirve para facilitar la circulación sanguínea. Para eso hay que acostarse sobre el suelo boca arriba y mover los tobillos en forma rotatoria. Alzar una pierna hasta el ángulo recto inspirando, al espirar, flexionarla manteniéndola arriba; inspirar estirándola en ángulo recto; espirar practicando el descenso. Volverlo a hacer con la otra pierna. Acostadas de lado, al inspirar hay que levantar la extremidad inferior que resulta libre; espirar descendiendo; de nuevo, inspirar alzándola por delante, describiendo un semicírculo, hasta alcanzar el punto más elevado; espirar conduciéndola al lugar de partida, efectuando una semicircunferencia por detrás.
*Descarga vertebral: durante el séptimo al noveno mes, practicarla dos veces al día, de cinco a diez repeticiones. Proporciona descanso a la columna vertebral, debido al sobrepeso al que te ves sometida especialmente el último trimestre. Se realiza poniéndote en postura del gato con las rodillas distanciadas, palmas en el suelo, alejadas medio metro de las rodillas; inspirando, se arquea la columna vertebral hacia el suelo y se eleva la cabeza para contemplar el cielo; al espirar, la cabeza desciende muy lentamente hasta instalarse entre los brazos, colgando, y las vértebras se abomban hacia arriba.
*Movimiento de hombros, brazos y manos: durante el último trimestre. Este ejercicio ayuda a mantener la agilidad de dichas partes del cuerpo. Se hace acostada boca arriba sobre el suelo, luego se elevan los brazos hasta el ángulo recto inspirando; espirando, se depositan en el suelo hacia atrás, inspirando de nuevo al ángulo recto; espirando, movimiento de supinación; inspirando, pronación; espirando, descenso al suelo, y se ubican junto al tronco.
Todos estos movimientos corporales te ayudan a adquirir ritmo en la respiración, en el movimiento y en la propia concentración. Las asanas proporcionan bienestar físico y psíquico. Así desaparece la fatiga propia del último trimestre y te hacer recobrar el buen humor, porque descubrís un cambio favorable en tu forma de actuar y pensar, debido a que se va instaurando una nueva actitud corporal y mental. Ésto es de suma importancia para tener un mejor control en el parto.
Si durante tu embarazo te familiarizaste con el hatha-yoga, te vas a presentar ante el parto con aplomo y tranquilidad. La dilatación constituye un período al que podés acoplar perfectamente la respiración rítmica. También te facilita la comprensibilidad de que es muy importante relajarse entre contracciones y aprovechar para realizar la respiración completa.