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Vie, Ago

Los nueve alimentos que eligen las atletas

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No solo los carbohidratos son importantes, para un rendimiento de primera debemos complementar el entrenamiento con alimentos saludables para desarrollar fuerza, mantener la energía y recuperarnos más rápido.

 

Desde geles energéticos, polvos de proteina y barras de reemplazo, las góndolas están inundadas con alimentos y suplementos que se comercializan como saludables. Sin embargo, para lograr un rendimiento atlético debemos tener en cuenta cada comida y cada colación, y la tendencia entre los nutricionistas deportivos es incluir alimentos integrales y con nutrición natural en mayor medida que los elaborados.

Aquí nueve de esos infaltables para que la dieta sea híper rendidora.

1- La quínoa.

Considerada como un grano entero a pesar de ser una semilla germinada, es uno de los llamados superalimentos. Con casi el doble de proteína que otros granos, es uno de los únicos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollar músculo magro y recuperarse de los entrenamientos duros.

2- El pescado azul

El salmón, la caballa y la trucha, son buenas fuentes de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación que puede obstaculizar el rendimiento atlético y contribuir a afecciones crónicas como la enfermedad cardíaca.

3- Frijoles y legumbres

Para los atletas vegetarianos (o para aquellos que simplemente quieren no comer carne de vez en cuando), las fuentes de proteínas de origen vegetal son una necesidad. Estos incluyen soja (y tofu), lentejas, guisantes y todas las variedades de frijoles: negro, pinto, blanco, riñón, lo que sea. Una taza de frijoles negros tiene aproximadamente 114 calorías y 7 gramos de proteína, frente a 168 calorías y 33 gramos de proteína para 4 onzas de pechuga de pollo sin piel. Pero, a diferencia de la proteína animal, los frijoles no tienen grasa saturada y también son una buena fuente de fibra, lo que puede ayudar a que te sientas satisfecha por más tiempo.

4- Pastas

La proteína puede ser importante para desarrollar músculo, pero los carbohidratos siguen siendo el componente individual más importante de la dieta de una atleta. Las variedades integrales son las mejores, tienen más fibra y, generalmente, menos azúcar.

5- Bananas

En alrededor de 100 calorías por pieza,  son una gran fuente de azúcar fácil de digerir y de electrolitos naturales. También son un alimento de recuperación post-evento: una banana mediana contiene 422 mg de potasio. Debido a que sudás potasio durante la actividad física, es importante reponerlo lo más pronto posible.

6- Verduras crujientes

Todas las verduras son buenas cuando se trata de proporcionar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para rendimiento óptimo. Pero algunos, incluidos los vegetales de hojas verdes y los miembros de la familia de las crucíferas (como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada), tienen concentraciones más altas de antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes.

7- Nueces y mantequilla de nueces

Son una combinación natural de proteínas y grasas saludables, y un elemento básico en la dieta de muchas atletas. También fáciles de digerir  y pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combinan con carbohidratos.

8- Chocolate con leche

Contrariamente a la creencia popular, no necesitás grandes cantidades de proteína después de un entrenamiento, sí hidratos de carbono simples con un poco de proteína para la recuperación. Un vaso de chocolate con leche baja en grasa dilata y relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a que la sangre rica en oxígeno alcance los músculos de forma más rápida y fácil.

9- Los mariscos

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer mariscos dos veces por semana es bueno para cosechar beneficios antiinflamatorios.