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Mar, Ago

Operación frío: evitá subir de peso con el cambio de clima

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Las hojas del calendario caen como las de los árboles en otoño, los días fríos comienzan y, con ellos, nuestro enemigo más temido: el aumento de peso. ¿Por qué tendemos a engordar más en esta época del año? Algunos mitos alrededor de la alimentación, malos hábitos y también cuestiones biológicas intervienen en este proceso. La médica nutricionista Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI) explica estas causas y acerca consejos para prevenir los kilos de más.

 

Caliente sí, calórico no

Que durante los días fríos hay que ingerir mayor cantidad de calorías para mantener el calor corporal es un mito. Para ello basta con que las preparaciones sean calientes: “Nuestro cuerpo se termoregula inteligentemente; si tenemos frío, nos podemos abrigar, acercarnos a la estufa, poner calefacción o tomar un baño de inmersión caliente. Hay que alimentarse adecuadamente durante todo el año teniendo en cuenta las necesidades según nuestra edad y la actividad física que realizamos, no solo para no aumentar de peso, sino para mantenernos saludables”, explica Andrea Miranda. “Hay que considerar que en estos días del año nos movemos menos para ahorrar energía, estamos más sedentarios y todo lo que comemos de más el cuerpo lo transforma en grasa”, agrega.

Las sopas, caldos, cazuelas de vegetales, guisos light con verduras, pasteles de verduras y budines de vegetales son excelentes opciones para incorporar. “Las comidas pueden acompañarse con infusiones, si es necesario, para aportar más calor a nuestro cuerpo”. Para el postre, cuando la necesidad por comer algo dulce suele ser imperiosa,  se aconsejan frutas al horno o al microondas para comer calientes.

Cantidad y calidad no son una misión imposible

Todo plan de alimentación saludable debe ser sano en cuanto a cantidad y calidad y, para ello, hay que incorporar hábitos que puedan mantenerse en el tiempo, lo que incluye  darse algún gustito. No es imposible, hay que estar atentas y planificar las cuatro comidas principales con dos colaciones al día.

Para consumir productos de mejor calidad, lo ideal es elegir las frutas y verduras de estación. En otoño e invierno conviene privilegiar bananas, mandarinas, manzanas, naranja, pomelo, palta, así como acelga, apio, berro, brócoli, remolacha, zanahoria, zapallos y calabazas. Se pueden comer de dos a tres unidades de fruta por día; las legumbres, las pastas y el arroz, no más de dos o tres veces por semana y mejor si son integrales. Entre los modos de preparación aconsejados, las verduras y legumbres en sopa (sin crema ni caldos artificiales, preferir un chorrito de aceite de oliva), la cocción al vapor o al horno, las tartas de verduras de una sola tapa light, frutas asadas o en compota. Para colación, podemos optar por turrones, galletitas u obleas rellenas bañadas en chocolate que no superen las 100 calorías y tabletas de dulce de leche light.

Hidratación todo el año

No hay que descuidar en esta época del año el consumo de agua, ya que es fundamental para eliminar toxinas y mantenernos hidratados. Para llegar a los 2 ó 3 litros recomendados, las infusiones calientes son una excelente y reconfortante alternativa. Las frutas y verduras que ingerimos, además de nutrirnos y ayudarnos a mantener el peso, nos aportan cierta cantidad de agua. Hay que tener cuidado con las gaseosas y bebidas azucaradas, tienen un alto contenido calórico y no hidratan lo suficiente ni brindan sensación de saciedad.

Salir y moverse más

En otoño, y más aún en invierno, preferimos estar en espacios cerrados, de modo que se presentan más oportunidades para comer. Además, la falta de exposición solar baja nuestros niveles de producción de serotonina, neurotransmisor que está asociado al bienestar. Muchas veces llenamos esos vacíos con comida, por eso es importante continuar con la actividad física, diaria en lo posible, algo que nos guste y nos recree en esta época del año. El ejercicio nos saca de foco a la comida y contribuye a descargar la ansiedad acumulada por las responsabilidades diarias.

Descansar bien y desconectarse

Ligado al punto anterior, para no subir de peso es clave dormir entre 6 y 8 horas de corrido. Como en estos días nos vamos a dormir antes que en el verano, hay que estar alertas para comer temprano y liviano (unas tres horas antes de ir a la cama, en lo posible) para digerir bien los alimentos y tener un mejor descanso. Evitar hacerlo mientras miramos televisión o hacemos otras actividades y establecer rituales para las comidas va a ayudar a evitar el picoteo. Así, transformamos esos momentos en un espacio de socialización y disfrute. Llevar un registro de comidas y emociones es un hábito que sugerimos para que puedan controlar y tomar conciencia de ambos aspectos; de este modo se evitan los cambios de peso bruscos.

Ante la desesperación, no caer en dietas restrictivas

En esta época también corremos peligro de recurrir a dietas milagrosas que prometen resultados en corto tiempo, pero que son engañosas ya que provocan el famoso efecto rebote: recuperamos enseguida el peso perdido o incluso ganamos más kilos que los que teníamos al principio. Esto sin contar los riesgos para la salud como el déficit de proteínas, vitaminas y minerales, efectos psicológicos adversos, trastornos en la conducta y letargo en el sistema metabólico al finalizar el régimen.