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Vie, Sep

El entrenamiento de fuerza para perder peso

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Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que no es tan difícil perder peso, pero que es fácil volver a engordar. Menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a sumar kilos durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de pérdida de peso?

 

Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, le hacen perder también un 25% de  masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el Ritmo Metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también lo determinan, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto.

Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg. de grasa al año.

¿Por qué el entrenamiento de Fuerza?

Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la larga, la persona que está a dieta, puede acabar más delgada pero también más flácida. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes.

Las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque una se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se está haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico.

El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (Bascula).

Otros beneficios del entrenamiento de la fuerza:

1) Mejora la postura y por consiguiente la amplitud de la mecánica respiratoria lo que permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.

2) Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).

3) Aumenta la capilarización, o sea, hay más capilares en acción y el corazón trabaja con menos esfuerzo.

4) Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico) y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.