Es sabido que el 70% de nuestro peso es agua, pero es menos conocido que, en promedio, los seres humanos eliminamos diariamente 2,3 litros de esta sustancia, no solo cuando vamos al baño, sino también mientras respiramos y al transpirar. Los días en que el clima agobia, esta cifra puede aumentar drásticamente y, cuando perdemos más cantidad de agua de la que ingerimos, nos deshidratamos con riesgo de golpe de calor y perdemos sales minerales, como el sodio y el potasio, y oligoelementos como magnesio y zinc.
“Necesitamos ingerir de 2 a 3 litros diarios de agua para compensar su pérdida”, señala Andrea Miranda, médica nutricionista y directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). “A muchos pacientes les preocupa no poder tomar esa cantidad de agua, por eso les aclaramos que hay muchas formas de incorporarla y que, incluso, más de un 20% proviene de los alimentos sólidos”, indica.
De todas formas, la especialista resalta que hay bebidas que no son convenientes para hidratarnos: “Las azucaradas como jugos, gaseosas y las energéticas, producen el efecto contrario. Además de no ser saludables, tardan más en digerirse y la cafeína, que suele componerlas, es diurética. Lo mismo sucede con el alcohol, que nos deshidrata y reduce la ingesta de otros líquidos y alimentos”. Entonces, en lo que respecta a las bebidas, Andrea Miranda sugiere: “Cuando la temperatura es muy alta, no se deberían consumir infusiones muy calientes; también hay que tener en cuenta que las bebidas demasiado frías provocan que tomemos menos cantidad”. En este sentido, algunas alternativas refrescantes son:
- Jugos naturales de frutas hechos en casa sin azúcar agregado
- Batidos o smoothies de fruta a base de agua o leche
- Té helado, solo o con trocitos de fruta
- Limonada con menta (edulcorada)
- Tereré con agua o jugo light
- Leche o yogurt bebible descremado
“La porción total diaria es de 2 a 3 unidades de fruta y se recomiendan las de estación: ananá, ciruelas, cerezas, damascos, duraznos, frutillas, melones, sandías, uvas. Entre el 80% y el 90% de sus componentes es agua”, aclara Miranda.
Pasando a los sólidos, hay alimentos que contienen más agua que otros y aquí las estrellas, además de las frutas, son las verduras de todos los tamaños y colores, siempre dispuestas para prepararlas de forma original y que consumirlas no sea una obligación sino un placer. “En los días pesados es preferible realizar varias comidas en porciones pequeñas para no sobrecargar el estómago. Los fritos deben evitarse por completo y los fiambres y embutidos disminuirse porque aportan mucho sodio y grasas saturadas”. Como dato importante, la nutricionista también agrega que hay que controlar la cadena de frío de los alimentos para evitar intoxicaciones.
Los vegetales pueden consumirse en forma de ensaladas, salpicones, grillados, rellenos, en brochet, o como condimento. “Otra opción es el gazpacho, sopa fría típica de España que se prepara generalmente a base de tomates, pepinos, cebolla, ajo, albahaca, morrón y aceite de oliva. Se puede tomar como entrada y se le suma una porción de proteína; preferente merluza, que está formada en un 75% de agua”. Entre algunas de las verduras que vamos a preferir incluir en las comidas por su mayor contenido líquido, encontramos:
- Pepino: es uno de los vegetales con mayor porcentaje de agua (96%) y uno de los más refrescantes. Además de utilizarse para las sopas frías, se puede comer en cualquier ensalada o agregar en rodajitas al agua para saborizarla. Aporta vitamina C y su cáscara además ayuda a desinflamar la piel.
- Apio: hidrata y facilita la digestión, además de aportar fibra y vitaminas A, C y K.
- Tomate: es un 93% agua y el protagonista de las ensaladas, pero muy versátil. Por ejemplo, una de las alternativas más populares es prepararlo relleno. Aporta antioxidantes, suma pocas calorías y brinda saciedad.
- Acelga: importante fuente de hierro, minerales y vitaminas. Prácticamente está compuesta en un 95% por agua.
- Ají verde: Tiene la misma cantidad de agua que el tomate, también aporta antioxidantes y se puede comer como condimento o relleno.
- Zanahoria: alimento refrescante que se puede consumir sólido o en jugo, es en un 87% agua.
- Espinaca: formada en un 91% de agua, aporta vitamina E, C, betacaroteno, folato, potasio, magnesio y fibra dietética.
- Zucchini: 95% agua, aporta también potasio, vitamina C, A, folatos, betacarotenos y elementos antioxidantes.
La colación y el postre también pueden ser hidratantes.
Para finalizar, otras opciones para completar la dieta diaria pueden ser:
- Palitos de agua caseros hechos con trozos de fruta y/o jugo
- Gelatina con trozos de fruta, preparada con agua o con una parte de yogurt bebible light
- Pickles o bastones de verduras
- Ensalada de frutas