Hormonas, día, noche, energía, descanso, alimentación abundante o suficiente. Todos estos términos están relacionados y, aunque no lo creas, sus combinaciones pueden ser sumamente beneficiosas o, por el contrario, muy perjudiciales para tu cuerpo. Y es que de acuerdo a cómo los relaciones, podés llenarte de energía, descansar bien y adelgazar; o comer compulsivamente, dormir mal y activar hormonas que contribuirán a fijar grasas. El secreto de las combinaciones saludables.
Ritmos hormonales
“Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un sistema a dos fases: 1) La fase matutina que se inicia al amanecer, 2) La fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol”, señala la doctora Daniela Jakubowicz, endocrinóloga venezolana.
El cuerpo se prepara de una u otra manera, para afrontar el día o la noche, horarios en los que hay diferentes demandas mentales y físicas.
Por la mañana, normalmente, aumenta una hormona llamada cortisol, que es la que nos ayuda a enfrentar las exigencias del día. Si estuviese ausente, no podríamos tener la fuerza necesaria para levantarnos. Por otro lado, cuando nuestro cerebro deja de recibir el estímulo de la luz, comienza a aumentar una hormona que nos lleva a conciliar el sueño, llamada melatonina. Gracias a ella la naturaleza hace dormir a los mamíferos en períodos de oscuridad, incluido el ser humano, y los hace despertar con el comienzo del estímulo lumínico. Por eso, lo ideal es acostarse cuando se pone el sol, y levantarse cuando nace.
La precursora de la melatonina es una molécula llamada serotonina que cumple muchas funciones en nuestro cerebro. Cuando nos levantamos, la serotonina está alta en nuestro cerebro, pero en forma paralela con la melatonina, va disminuyendo a lo largo del día.
Respecto de esto, podemos señalar que el cuerpo humano secreta, o sintetiza, diferentes moléculas a lo largo del día, relacionadas con el ritmo día/noche, sueño/vigilia y también, conectados con los momentos de tensión nerviosa o de relajación. Según todos estos movimientos diarios, la calidad y cantidad de alimentos que el cuerpo asimilará será diferente, y podrá ser más o menos saludable.
¿Qué importancia tiene todo esto en relación con la alimentación?
A la mañana el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Todo esto ocurre en un cuerpo saludable, pero se agrava con el estrés o con una enfermedad.
Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos ingiriendo principalmente proteínas, que mantendrán los niveles de insulina lo más bajos posibles. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.
El sentido de la nueva “Dieta de las 19 horas” (también conocida como “Dieta circadiana”), se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por hidratos en hora vespertina (19 horas).
Considerando que a lo largo del día nuestro cuerpo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que se incorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorción lenta que se depositarán en el hígado como glucógeno y, grasas buenas con alto contenido de omega 3. Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol en horas vespertinas, se evitará la compulsión que hace que la mayor parte de la gente engorde.
¿Adelgazar de noche?
Naturalmente nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día, y a otras que lo hacen durante la noche. En el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energía. Este es un proceso “de ahorro o anabólico”.
En cambio durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en “catabólicos” (proceso de pérdida de energía).
Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular y cerebral para desempeñar distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos ingerir los alimentos apropiados.
Desde el despertar las moléculas que aumentan en su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energía para estudiar y hacer deporte, nos sube la presión, y mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre.
De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía.
Luego del mediodía la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19 horas. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre por el resto del día, y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y /o mantener el peso.
Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina. La insulina es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19 horas, la adrenalina cae. Si durante el día comimos hidratos (pastas, papa, pan) esto podría hacer que la insulina se libere haciéndonos aumentar de peso.
Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la química cerebral en reposo y que provoca el aumento de melatonina (hormona del sueño).
Hasta los 40 años, mientras dormimos también aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los niños y adolescentes “crezcan durante la noche”. Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estén normalmente bajos. Comer hidratos de noche es un estímulo directo a la insulina, que los absorberá y los transformará en grasa en nuestro cuerpo.
Mitos y verdades
° A las 19 horas si el cuerpo nos pide hidratos es porque comimos mal y/o poco durante la mañana. Esto es verdadero, y en ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno, a saber, papas, arroz o trigo, según nuestras costumbres y también comer más proteínas en el almuerzo, como pescado, carnes, quesos, huevos (claras) y legumbres.
° Hay alimentos buenos y malos. Esto es falso, porque los alimentos naturales son todos buenos, no así los industrializados. El tema es la forma, la cantidad y el horario en que los comamos. La indicación de la comida es muy personal, depende de la edad, el ejercicio, el estrés de la vida, las enfermedades y la cultura. Todos, a cada edad, debemos ir variando la forma de comer.
° Si me levanto tarde y salteo el desayuno, igual puedo hacer la “Dieta de las 19 horas”. Esto es falso, porque para hacerla hay que levantarse temprano, con el sol es lo ideal, y preparar un buen desayuno. Todo es cuestión de disciplina y costumbre. Los que duermen mal salen a los apurones de la casa al trabajo, y tienen que cambiar ese hábito, haciendo lo que sea necesario para acostarse más temprano y dedicarle el tiempo de la cena, al desayuno.
° Si comemos de 21 a 05 horas estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas y vamos a aumentar de peso. Esto es verdadero, y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. ¿Por qué? La adrenalina y el cortisol que están para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no están para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la única hormona que produce la grasa, que es la insulina.
° Siguiendo los horarios y alimentos de la “Dieta de las 19 hs”, no puede haber ansiedad. Esto es falso. Si antes de las 19 horas nos alimentamos correctamente, el apetito no debe de aumentar luego. Sin embargo, es posible que solo tengamos ansiedad, según los acontecimientos del día. Este tipo de problema se podrá resolver rápidamente con nutrientes que normalicen la serotonina porque el estrés la disminuye.
° Es muy saludable comer durante el día de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes. Esto es verdadero, y necesario para conservar el peso y la salud. Por eso en el desayuno es bueno comer proteínas, hidratos y grasas saludables; en el almuerzo proteínas, fibras y grasas saludables; y en la cena proteínas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y de grasas.