¿Cómo rehidratarse después de hacer ejercicios?

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El agua constituye alrededor del 70 por ciento del organismo, por eso beber es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa)  y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienen azúcares y electrolitos que son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso, o se suda mucho. Tomar este tipo de bebidas ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

Una buena comida o bebida  que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno, es lo ideal. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y, recuperar los depósitos de glucógeno en 24 hs. posteriores, se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia (bajón de azúcar).

También podés recuperarte después de la actividad física con leche chocolatada descremada, esto es más ventajoso que una bebida hidratante, rica en hidratos. Esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular). Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

Es fundamental tomar agua aunque no se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, porque por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones, por ende el ritmo cardíaco, y la temperatura corporal, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos.

Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.