Quiero hacerme vegetariana, ¿qué tengo que comer?

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Las razones por las cuales es saludable ser vegetariana y qué conviene comer para serlo, te las explicamos claramente en esta nota.

 

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento en los chicos, pero también, para el mantenimiento de la masa muscular en los adultos y del sistema inmunológico.

 

Es verdad que la carne vacuna, de cerdo, de pollo, y de pescado son muy completas si hablamos de proteínas y de sus componentes moleculares que son los aminoácidos pero, estos alimentos están acompañados por otras sustancias que pudieran ser nocivas para el organismo.

 

La carne roja contiene un excesivo nivel de ácidos grasos omega 6 y 9 que llegan a producir aterosclerosis. El pollo industrial está lleno de hormonas, antibióticos y factores de crecimiento artificiales, lo que lo hace muy nocivo al día de hoy. Es preferible comer pollo orgánico. El pescado, considerado como un buen aporte de proteínas y ácidos grasos, hoy puede ser fuente de contaminación mercurial, entre otras por la grave contaminación que tenemos de nuestros mares y ríos.

 

Hoy sabemos que si balanceamos un menú semanal con porotos de soja, harinas de soja, leche de soja, o soja texturizada, estamos aportando todos los aminoácidos esenciales. Como el cuerpo no los puede producir lo ingresamos por los alimentos. A la soja solo le falta la metionina pero se puede subsanar perfectamente si la persona ingiere claras de huevo y/o leche.

 

En el caso de una vegetariana estricta, es decir, que no ingiera ni clara de huevo, ni leche de origen animal, puede completar todos los aminoácidos esenciales sumando la quinua, a su menú semanal. La quinua es un cereal muy rico en proteínas, se puede cocinar como el arroz, en sopas y en guisos, también existe en harina con la cual se pueden elaborar tortas y tartas, uniéndola a la harina integral de trigo.

 

El resto del menú vegetariano que abarca cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, mijo), legumbres (porotos, negros, rojos, blancos, habas, garbanzos, lentejas, arvejas), frutas, tubérculos y hortalizas, hará que la alimentación sea rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas y sobre todo, que disminuya el riesgo cardíaco que tienen las personas con una dieta a bases de carne mayoritariamente.

 

Como una dieta vegetariana es antiinflamatoria y disminuye la oxidación del ADN generando menos mutaciones, hay menos probabilidades de contraer cáncer. 

 

Toda medicina preventiva es fruto de la buena alimentación pero sumado a una actividad física adecuada, al sexo, a la edad y a las aptitudes naturales. 

 

¿En qué consiste una dieta vegetariana?

 

ü  Básicamente se debe dejar de comer pescado, aves y carnes de mamíferos. Los veganos no comen derivados de animales ni lácteos, ni huevos.

 

ü  Si querés ser ovolactovegetariano deberás incluir entre 2 a 4 claras de huevo por día más una yema, yogurt, kefir, todo tipo de frutas y verduras  de todos los colores, frutos secos: nueces, maní, castañas de cajú, pistachos, almendras, avellanas. Semillas molidas de lino, girasol, chía, sésamo y zapallo. Frutos semidesecados (ciruelas, duraznos, uvas, damascos, dátiles). 

 

ü  Dentro de los cereales deberás incluir el trigo entero, el trigo burgol, el arroz integral, los granos de avena enteros, la cebada, la quínoa y el amaranto. Dentro de las legumbres no deben faltar los porotos negros, blancos, rojos y aduki, poroto de soja, las lentejas, los garbanzos, las arvejas y las habas. 

 

ü  Para asegurarnos una buena provisión de complejo vitamínico B podés tomar una porción de polvo de levadura de cerveza o 2 a 4 comprimidos de ella. 

 

ü  Como infusiones se recomienda el té verde, entre 1 a 2 litros por día, preferentemente de mañana dado que tiene un efecto despertador y té de tilo para la noche. Luego todo tipo de frutas y licuados caseros.

 

ü  Dentro de las especies es importante considerar como condimentos a la cúrcuma longa, el jengibre fresco, la pimienta, el cardamomo, el comino, el coriandro. Otros condimentos de uso diario deben ser el ajo, orégano, jugo de limón, aceite de oliva, aceite de inca inchi y sésamo. 

 

ü  Con todos estos ingredientes los veganos están cubiertos de carencias pero deben de aumentar la ingesta diaria de quínoa, dado que al no comer clara de huevos (proteína de alto nivel nutricional) deben reemplazarlo con este cereal rico en aminoácidos. La cocina hindú es la que más se acerca a un menú de estas características.

Si querés un cambio rotundo en tu vida podés comenzar con modificar tu alimentación, siempre consultando previamente con un nutricionista para que te  haga una dieta acorde a tus necesidades.